運(yùn)動(dòng)就能瘦
一、啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng)
1、訓(xùn)練效果:增加闊背肌群之肌力及肌耐力。
2、預(yù)備姿勢(shì):兩腳張開(kāi),膝蓋微彎;身體彎曲,一只手扶在平臥椅上,上身與地面平行;手掌朝內(nèi)抓住啞鈴,手臂與地面垂直。
3、動(dòng)作:肩部緊縮固定,將啞鈴拉向自己;控制整個(gè)動(dòng)作,下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí),不要讓重量把手臂帶下去,而是讓肌肉把啞鈴放下去;一邊做10—12下為一組,可做1—3組,組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。
4、注意要點(diǎn):脊椎及臀部勿亂動(dòng),背肩不歪斜、下垂;不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。
二、下蹲運(yùn)動(dòng)
1、訓(xùn)練效果:鍛煉下半身肌肉,有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢(shì):基本的站立姿勢(shì)。
2、動(dòng)作:臀部漸漸下沉,直到大腿與地面平行為止;起立,背部自然挺直,連續(xù)重復(fù)數(shù)次;進(jìn)階方式,可以雙手握啞鈴平舉,再下蹲,增加重量訓(xùn)練。
3、注意事項(xiàng):切忌彎腰、前傾;下蹲時(shí),不要過(guò)低,腿部彎曲約90度。
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